การแก้ความเครียด (stress management) หมายถึงเทคนิกและจิตบำบัดมากมายหลายอย่างที่มุ่งควบคุมระดับความเครียด โดยเฉพาะแบบเรื้อรัง ปกติเพื่อให้ใช้ชีวิตประจำวันได้ดีขึ้นโดยควบคุมและลดความรู้สึกตึง ๆ ที่เกิดในสถานการณ์เครียดโดยเปลี่ยนอารมณ์หรือเปลี่ยนสถานการณ์

การป้องกันและการสร้างความยืดหยุ่น

แม้จะมีเทคนิกที่ได้พัฒนาขึ้นเพื่อรับมือกับผลของความเครียด แต่ก็มีงานศึกษาเรื่องการป้องกันความเครียดด้วย ซึ่งเป็นประเด็นใกล้เคียงกับเรื่อง "psychological resilience" (ความยืดหยุ่นได้ทางใจ) ในจิตวิทยาและมีวิธีที่ทำเองได้เพื่อป้องกันความเครียดและเพิ่มความยืดหยุ่นทางจิตใจ ที่ได้แนวคิดมาจากการบำบัดทางความคิดและพฤติกรรม (CBT)[42]

biofeedback (คือการวัดการตอบสนองทางสรีรภาพด้วยเครื่องมือโดยมีจุดประสงค์เพื่อจะควบคุมการตอบสนองเช่นนั้น ๆ) อาจช่วยแก้ความเครียดงานศึกษาปี 2015 ประเมินผลของ resonant breathing biofeedback (เป็นการสำนึกและควบคุมความต่าง ๆ กันของอัตราการเต้นหัวใจ) ในกลุ่มพนักงานควบคุมการผลิตแล้วพบว่า เทคนิกช่วยลดความซึมเศร้า ความวิตกกังวล และความเครียดอย่างสำคัญ[43]

กลไกการรับมือ

แบบจำลองหนึ่งแสดงว่า เหตุการณ์ภายนอกสร้างแรงกดดันให้ทำกิจให้เกิด ให้มีส่วนร่วมกับ หรือให้ประสบกับเหตุการณ์เครียดความเครียดไม่ใช่เหตุการณ์ภายนอกเอง แต่เป็นการตีความและตอบสนองต่อภัยที่อาจมีดังนั้น จึงสามารถใช้วิธีการรับมือกับความเครียดได้[44]

มีวิธีการหลายอย่างที่สามารถรับมือกับภัยที่อาจทำให้เครียดแต่บุคคลก็มักจะตอบสนองด้วยรูปแบบการรับมืออย่างใดอย่างหนึ่งโดยมาก เช่น โดยไม่สนใจความรู้สึก หรือเปลี่ยนสถานการณ์ที่ทำให้เครียด[44]มีหมวดหมู่การรับมือ/กลไกป้องกันตัวหลายอย่างโดยเป็นไปตามแนวคิดทั่วไปที่เหมือนกัน คือมีวิธีการรับมือกับความเครียดที่ดี/ให้ประโยชน์ และที่ไม่ดี/ไม่มีประโยชน์เพราะความเครียดเป็นความรู้สึก วิธีการที่จะกล่าวดังต่อไปนี้บางอย่างอาจไม่ได้เปลี่ยนสถานการณ์ที่ทำให้เครียดแต่จัดว่าเป็นวิธีการรับมือก็เพราะช่วยให้บุคคลแก้ความรู้สึกเชิงลบและความวิตกกังวลได้ดีกว่า ไม่ใช่แก้ปัญหาที่เป็นเหตุกลไกเหล่านี้ปรับมาจาก DSM-IV Adaptive Functioning Scale (1994) ของสมาคมจิตเวชอเมริกัน (APA)

กลไกที่ปรับตัวได้ดี ต้องทำการ มุ่งแก้ปัญหา

ทักษะเหล่านี้ช่วยเผชิญหน้ากับปัญหาโดยตรง หรืออย่างน้อยก็จัดการอารมณ์เชิงลบอย่างเป็นประโยชน์ คือ โดยทั่วไปเป็นการปรับตัวได้ดี (generally adaptive)

• การผูกพัน (affiliation) เช่น การดูแลและหาเพื่อน ซึ่งจัดการความเครียดโดยหาความช่วยเหลือ/หาการสนับสนุนจากผู้อื่น/เครือข่ายสังคม แต่ไม่ใช่โดยไม่รับผิดชอบหรือทำให้เป็นหน้าที่ของผู้อื่น[45][46]
• อารมณ์ขัน (humor) คือมองออกนอกสถานการณ์เพื่อให้ได้มุมมองกว้าง ๆ และเพื่อเน้นจุดขำ ๆ ที่พบในสถานการณ์นั้น ๆ ด้วย[45]

การรับมือผ่านอารมณ์ขัน สมาคมอารมณ์ขันประยุกต์และเพื่อบำบัดโรค (Association for Applied and Therapeutic Humor) นิยามอารมณ์ขันบำบัดว่าเป็น "วิธีการรักษาที่โปรโหมตสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีโดยกระตุ้นการค้นพบ การแสดงออก หรือการเห็นคุณค่าแบบเล่น ๆ ของความน่าขันหรือความไม่กลมเกลียวกันของชีวิตตนเอง การรักษานี้อาจปรับปรุงสุขภาพหรือใช้รักษาความเจ็บป่วยแบบเสริม เพื่ออำนวยให้หายหรือให้รับมือกับสถานการณ์ได้ ไม่ว่าจะทางกาย ทางอารมณ์ ทางประชาน หรือทางจิตวิญญาณ"[47]ประสาทแพทย์ผู้มีชื่อเสียง คือ ซิกมุนด์ ฟรอยด์ ได้เสนอว่า อารมณ์ขันเป็นกลยุทธ์ป้องกันตัวที่ดีในสถานการณ์ที่ทำให้อารมณ์เสีย[44] เพราะเมื่อหัวเราะในสถานการณ์ที่ยากลำบาก ก็จะทำให้หายวิตกกังวลแล้วคิดได้ดีขึ้น[47] เมื่อสามารถมองสถานการณ์ในแง่มุมอื่น ๆ ก็จะรู้สึกว่าสามารถควบคุมปฏิกิริยา/การตอบสนองของตนได้ แล้วแก้ปัญหาที่เป็นเหตุให้เครียดได้นักจิตวิทยาผู้หนึ่ง (HM Lefcourt) เสนอว่า อารมณ์ขันซึ่งเปลี่ยนมุมมองเช่นนี้มีประสิทธิผลดีเพราะแยกตนเองออกจากสถานการณ์และความเครียด[48] งานศึกษาได้แสดงว่า การหัวเราะและอารมณ์ขันจะบรรเทาความเครียดโดยผลอาจคงยืนถึง 45 นาทีหลังหัวเราะ[47].อนึ่งพบว่า เด็กที่เข้า รพ. หัวเราะและเล่นเพื่อบรรเทาความกลัว ความเจ็บปวด และความเครียด การหัวเราะและอารมณ์ขันจึงสำคัญมากเพื่อรับมือกับความเครียด[47] มนุษย์ควรใช้อารมณ์ขันเป็นวิธีข้ามความเข้าใจเบื้องต้นของตนเกี่ยวกับสถานการณ์ภายนอก เพื่อให้ได้มุมมองอื่น ๆ เพื่อลดความวิตกกังวล

• การเปลี่ยนความคิดที่ไม่ดีให้เป็นการกระทำที่ยอมรับได้ (sublimation) ช่วยให้แก้ปัญหาโดยอ้อมโดยไม่มีผลลบหรือเสียความสุขที่พึงได้[49] วิธีนี้ช่วยให้เปลี่ยนอารมณ์หรือแรงดลใจที่เป็นปัญหาให้เป็นพฤติกรรมที่สังคมยอมรับได้
• การคิดเรื่องดี ๆ (positive reappraisal) คือเปลี่ยนความคิดไปในสิ่งที่ดี ๆ ที่กำลังเกิดหรือยังไม่เกิด ซึ่งอาจช่วยให้พัฒนาตนเอง (personal growth) ให้สำนึกรู้จักตนเอง (self-reflection) และให้สำนึกถึงอำนาจและประโยชน์ของความพยายามของตน[50] ยกตัวอย่างเช่น งานศึกษาในทหารผ่านศึก ไม่ว่าจะเป็นผู้ผ่านสงครามหรือการรักษาสันติภาพพบว่า ผู้ที่ตีความประสบการณ์การต่อสู้หรืออันตรายในเชิงบวกมักจะปรับตัวได้ดีกว่าผู้ที่ไม่ทำเช่นนี้[51]

วิธีการรับมือแบบปรับตัวได้ดีอย่างอื่น ๆ รวมทั้งความหวัง (anticipation) ความเอื้ออาทร (altruism) และการสังเกตตนเอง (self-observation)

วิธียับยั้งใจ/ปฏิเสธไม่ยอมรับ

วิธีเหล่านี้ทำให้สำนึกน้อยลง (ในบางกรณีไม่มีเลย) ถึงความวิตกกังวล ภัยต่าง ๆ ความหวาดกลัวเป็นต้น ที่มาจากความรู้สึกว่ามีภัย

• การเปลี่ยนความคิด (displacement) เป็นการเปลี่ยนความรู้สึกเดือดร้อนไปยังสถานการณ์อื่นที่เป็นภัยน้อยกว่า[52]
• การเก็บกดความคิด (repression) - เป็นวิธีที่บุคคลพยามยามกำจัดความคิด ความรู้สึก และอารมณ์อื่น ๆ เกี่ยวกับสถานการณ์ที่รู้สึกว่าเป็นภัยหรือทำให้กลุ้มใจ ไม่ไปเกี่ยวข้องกับเรื่องนั้น ๆ ถ้าทำอย่างนี้ได้นาน ๆ นี่ยิ่งกว่า "การปฏิเสธว่าไม่จริง" (denial) ที่เสนอโดยซิกมุนด์ ฟรอยด์
• ปฏิกิริยาตรงกันข้าม (reaction formation) - เปลี่ยนความรู้สึก ความคิด หรือพฤติกรรมไปในทางตรงกันข้าม เช่น แทนความคิดที่ไม่ต้องการด้วยความคิดตรงกันข้าม (เช่นอาจระงับความรู้สึกรักร่วมเพศโดยเปลี่ยนเป็นเกลียดคนรักร่วมเพศทั้งหมด)[53]

วิธีอื่น ๆ รวมทั้งการแก้คืน (undoing) การแยกตัวออกจากสถานการณ์ (dissociation) การปฏิเสธว่าไม่จริง (denial) การปฏิเสธว่าตัวเองไม่เป็นโดยโทษคนอื่น (projection) และการหาเหตุผลเข้าข้างตนเอง (rationalization)แม้นักวิชาการบางพวกจะอ้างว่า วิธีการรับมือโดยยับยั้งอาจจะเพิ่มระดับความเครียดในที่สุดเพราะไม่ได้แก้ปัญหาอะไรแต่การแยกตนเองออกจากตัวก่อความเครียดบางครั้งช่วยบรรเทาความเครียดอย่างชั่วคราว แล้วเพิ่มความพร้อมรับมือกับปัญหาในภายหลัง

วิธีที่ต้องทำการ

วิธีเหล่านี้ใช้รับมือกับความเครียดเมื่อต้องทำการอย่างใดอย่างหนึ่ง หรือถอยตัวออก

• แสดงออกสิ่งที่ไม่ควร (acting out) คือทำสิ่งที่ไม่สมควรซึ่งสังคมพิจารณาว่าเป็นปัญหา คือ แทนที่จะพิจารณาหรือแก้ปัญหา บุคคลจะทำสิ่งที่จัดว่า เป็นการปรับตัวที่ไม่ดี[46]
• งอน (passive aggression) คือบุคคลรับมือโดยอ้อมกับความวิตกกังวลหรือความคิด/ความรู้สึกที่ไม่ดีซึ่งมาจากความเครียด โดยทำกระฟัดกระเฟียดหรือไม่พอใจต่อผู้อื่น การบ่นแต่ปฏิเสธความช่วยเหลือก็รวมอยู่ในหมวดนี้

การเสริมสุขภาพ

มีวิธีการอื่นเพื่อรับมือกับความเครียด ทำโดยป้องกันความวิตกกังวลและความเครียดถ้าฝึกรับมือกับความเครียดทุกวัน ความรู้สึกเครียดและการรับมือกับมันโดยจัดเป็นเหตุการณ์ภายนอกก็จะรู้สึกว่าเป็นภาระน้อยลง

กลยุทธ์ที่แนะนำเพื่อปรับปรุงการแก้ความเครียดรวมทั้ง[54]

1. ออกกำลังกายให้สม่ำเสมอ คือวางแผนการออกกำลังกาย 3-4 ครั้งต่ออาทิตย์
2. หาผู้ช่วยสนับสนุน เพื่อฟัง ให้คำแนะนำ และให้การสนับสนุนแก่กันและกัน
3. บริหารเวลาที่มี - ตั้งระเบียบการใช้เวลา
4. จินตนาการภาพตามแนะนำ เพื่อผ่อนคลายจิตใจ
5. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อตามลำดับ
6. ฝึกเพื่อสื่อสารความต้องการอย่างมีประสิทธิภาพ (assertiveness training)
7. เขียนบันทึกประจำวัน เพื่อแสดงออกอารมณ์ที่แท้จริง เป็นการพิจารณาตนเอง
8. ลดความเครียดในที่ทำงาน คือเปลี่ยนระบบการทำงาน เปลี่ยนสิ่งที่ต้องทำเพื่อลดความเครียด

วิธีเหล่านี้ขึ้นอยู่กับสถานการณ์ คือจัดว่าเป็นการปรับตัวที่ดีหรือไม่ดีก็ได้